在好多要紧疾病发展的经过中，“炎症响应”是其中垂危的一环，触及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素干系，其中饮食尤为密切。
一项征询表露：无需改动全体饮食民风，仅用全谷物替代主食，握续6周，就能显贵镌汰全身炎症水平。
换一换主食，就能抗炎
谷物，有“精制谷物”和“全谷物”之分：
为追求密致口感，谷物加工经过中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，真实只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米白面。
全谷物是指莫得经过精细加工，概况虽经碾磨、碎裂、压片等科罚，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。
在这一征询中，齐门医科大学征询团队分析了北京市的120名参与者，他们平均年纪64岁。参与者按1:1的比例，被飞速分拨至精制谷物组、全谷物组。两组参与者除了更换主食外，其他饮食民风不变。6周后，征询东谈主员发现了以下几个惬心：
伸开剩余82%炎症因子
炎症因子
对轮回炎症细胞因子分析发现，全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平显贵低于精制谷物组。
短链脂肪酸
短链脂肪酸
对粪便中短链脂肪酸分析发现，烦闷6周后，全谷物组的丁酸水平，显贵高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠谈微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它们可能会介导免疫治愈和抗炎作用。
征询东谈主员暗意，全谷物组的两种炎症因子水平显贵镌汰，丁酸比例较高，多个因素相通，从而有助于抗炎。这辅导咱们，不改动全体饮食民风，只用全谷物代替主食，短短6周，就能显贵镌汰全身炎症水平。
全谷物抗炎，终结胜于果蔬
2022年，发表在《好意思国医学会杂志—聚积公开版》上的一项征询表露：全谷物的抗炎终结，比蔬菜和生果更胜一筹。
征询终结表露，谷物、果蔬齐是膳食纤维大户，但并非统统的膳食纤维对炎症水平的影响是换取的；谷物纤维与镌汰炎症水平干系，终结远超生果或蔬菜。
全谷物的公正，还有4个
全谷物既不错是完满的谷物籽粒，也不错是经碾磨、碎裂、压片等简便科罚后的居品。与精制谷物比较，它富含微量养分素及生理活性物资，开云app如膳食纤维、叶酸、维生素E、酚类化合物、木质素、植物固醇等。
中国康复征询中心北京泛爱病院副主任养分师史文丽暗意，除了有助抗炎外，全谷物还有以下上风：
有助控血糖、血脂
有助控血糖、血脂
全谷物富含膳食纤维，可被肠谈细菌诈欺，最终产生短链脂肪酸，对血糖、血脂故意。一项发表于《食物科学与养分》期刊上的征询表明，每天食用50克全谷物食物，能将2型糖尿病风险镌汰23%。
匡助划定体重
匡助划定体重
征询表明，谷物纤维有助加多体内的脂联素浓度，匡助划定体重及加多胰岛素敏锐性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构鄙俚，不错加多咀嚼的次数，擢升饱腹感，对体重和血糖齐很友好。
镌汰胃癌风险
镌汰胃癌风险
发表在《海外食物科学与养分》上的征询表明，宽泛全谷物经受量多者，可镌汰四成胃癌风险。
退缩结直肠癌
退缩结直肠癌
中国疾控中心曾对国表里34篇干系全谷物的征询分析发现，全谷物不仅不错镌汰结直肠癌的发病风险，对退缩心血管病雷同故意。
这么吃全谷物，健康获益大
要念念最大肆意取得全谷物的养分价值，挑选、烹饪、食用各有妙技。
挑选妙技
挑选妙技
科学选购全谷物食物，是丰富主食养分的第一步，具体有“三看”：
一看原料种类
食物原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，概况以全谷物为主。
二看含量
全谷物食物的配料表中，会表明使用了全谷物过火添加比例。若原料中同期有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食物。
三看食物配料
要是配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等身分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食物好，不提出采纳。
烹饪妙技
烹饪妙技
全谷物烹饪前，频频需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。用全谷物煮粥时，最佳比宽泛多煮半小时。
也不错诈欺炊具改善全谷物的口感，比如用豆乳机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。
食用量
食用量
《中国住户膳食指南（2022）》提出，健康成年东谈主每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。胃肠软弱的老年东谈主、儿童以及胃肠手术后的患者，要在此基础上允洽减量。
珍爱比例和频率
珍爱比例和频率
全谷物口感鄙俚，在制作东食时不妨粗细搭配。逐日全谷物食用量，宜占主食总量的1/4~1/3。
提出一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，要是能把全谷物均匀搭配到三餐中，终结更好。
顺序渐进
顺序渐进
要是难以领受全谷物鄙俚的口感，提出由少到多逐步加多主食中的全谷物比例。
另外，开动添加全谷物时，不错先采纳一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麦、大黄米等，然后再过渡到一些比较粗硬的种类，如糙米，概况把这两类全谷物搭配起来食用。
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